Jeszcze lepiej, jest to podstawa w wielu standardowych dietach.

Posted on by admin

Jeszcze lepiej, jest to podstawa w wielu standardowych dietach.

Najlepsze owoce bogate w potas, które mogą zapewnić skurczowe ulgę, obejmują:

BananasorangescantaLoupeKiWispineApple

Wiele z tych owoców jest również ładowane włóknem, które pomagają zarabiać oba skurcze i które sporadyczne partywy PMS.

5. Ciemna czekolada

czekolada dostaje złe powtórzenie jako pokarm komfortowy. Ale wbrew powszechnemu przekonaniu społeczność zdrowia szanuje ciemną czekoladę pod kątem korzystnych związków, takich jak polifenole i przeciwutleniacze.

Wiemy, że skurcze występują, gdy naczynia krwionośne. Jednak jedno badanie sugeruje, że polifenole ciemnej czekolady mogą pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne. Następnie niektórzy uważają, że polifenole mogą pomóc zmniejszyć występowanie skurczów. (Uwaga: Potrzebne są dalsze badania w celu utrwalenia tego twierdzenia.)

Ciemna czekolada zawiera również magnez, które, jak dowiedzieliśmy się powyżej z awokado, mogą pomóc w zmniejszeniu bólu na skurczach.

do wykonania Liczy się jako jeden z najlepszych potraw na skurcze, wybierz ciemną czekoladę co najmniej 85 procent zawartości kakao. W przeciwnym razie duże ilości cukru mogą pogorszyć skurcze.

6. Dill

To zioło jest szeroko stosowane zarówno do smaków smakowych, jak i służy jako pomoc lecznicza. DILL może potencjalnie pomóc w zmniejszeniu problemów trawiennych, przeziębień, a nawet nierównowagów snu.

Jeśli chodzi o skurcze menstruacyjne, naukowcy sugerują, że koperek może leczyć skurcze tak samo skutecznie jak kwas mefenamowy, wspólny lek NLPAID na dysmenorrhea.

Ponadto Dill jest również doskonałym źródłem wapnia na bazie roślin, ważnym minerałem do stabilizacji huśtawek nastroju związanego z PMS.

Polecam dodanie koperków do zup, smaży warzyw i oczywiście, i oczywiście, Marynaty.

7. Łosoś

ryba na zimno, podobnie jak łosoś, są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Naukowcy uważają, że omegas pomagają złagodzić ból poprzez rozwiązanie stanu zapalnego.

Salmon jest szczególnie zalecany nad innymi rybami, ponieważ ma również imponujący profil składników odżywczych. Jest bogaty w witaminę D, składnik odżywczy niezbędny do wchłaniania wapnia, który, jak się dowiedzieliśmy, jest świetny do regulacji nastroju PMS.

Łosoś zawiera również witaminę B6, o której wiemy, że jest podstawą walki.

8. Woda

Na koniec nie lekceważ mocy nawodnienia! Zawsze ważne jest, aby pić wodę. Ale jeśli chodzi o PMS, H2O może pomóc złagodzić czynniki, które przyczyniają się do skurczów, gazu i wzdęć.

W celu optymalnego nawodnienia sugeruję wypić połowę masy ciała w uncjach, szczególnie w okresie.

Z drugiej strony unikaj napojów takich jak napoje o wysokiej zawartości sodu, kofeina i alkohol, które mogą powodować odwodnienie.

Musisz zwiększyć poziom zawsze ważnej witaminy słońca? Poniżej Gaby Vaca-Flores, RDN, wymienia 10 najlepszych potraw na witaminę D.

witaminę D-Ako witamina Sunshine-jest niezwykle ważna dla wielu aspektów zdrowia ludzkiego. Ponieważ jednak niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, powinniśmy szukać sposobów na zwiększenie naszych poziomów.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o witaminie D, w tym ile potrzebujesz oraz 10 najlepszych produktów i napojów witaminy D. .

Dlaczego witamina D jest ważna

Najważniejsze, witamina D odgrywa silną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu naszych kości poprzez regulację wchłaniania wapnia.

Ponadto , pomaga w kilku innych funkcjach i procesach ciała, w tym między innymi:

Immunitetu zdrowia zdrowia zdrowia psychicznego hormonalnego zdrowia hormonalnego

Niestety, wielu z nas stara się zdobyć wystarczającą witaminę D. W rzeczywistości naukowcy szacują, że ponad 40 Procent Amerykanów ma niedobór witaminy D, który może być spowodowany:

Brak słonecznego Exposurean Diet Diet

Jeśli masz niedobór witaminy D, słońce może nie być najbezpieczniejszym (lub najbardziej wydajnym) sposobem Aby podnieść swoje poziomy. Jak wiemy, nigdy nie powinieneś podtrzymywać długotrwałego narażenia na słońce bez przeciwsłonecznego. To powiedziawszy, tak ważny jak ochrona przeciwsłoneczna, SPF może faktycznie odpychać promienie UV produkujące witaminę D.

Z tego powodu zalecam, aby skonsultować się z listą żywności witamin D, aby podnieść poziom przez żywienie.

Ale po pierwsze: ile witaminy D naprawdę potrzebujesz?

Ile witaminy D potrzebuję?

Tablica żywności i żywienia Institute of Medicine (( FNB) zaleca dzienne spożycie od 400 do 800 IU witaminy D w celu utrzymania zdrowia kości i normalnego metabolizmu wapnia.

Jednak wartość ta może się różnić w zależności od:

Lokalizacja stanu zdrowia

Jednostki międzynarodowe, czyli IUS, są szeroko stosowane do pomiaru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na podstawie ich siły. Ale liczenie IU może nie być dla większości przyjazne dla użytkownika, szczególnie podczas czytania etykiet żywności podczas zakupów żywności bogatych w D3.

Jako rozwiązanie, FDA tworzyło % wartości dziennych ( % DV) dla konsumentów, aby consumentom by lepiej Zrozum zawartość składników odżywczych do porcji żywności w kontekście ich ogólnej diety.

10 najlepszych potraw na witaminę D

Teraz, dla głównej atrakcji: jaką żywność mają wysoką witaminę D treść D?

Poniższa lista żywności witaminy D zawiera 10 najlepszych zszywek dietetycznych, które pakują witaminę Sunshine, aby zwiększyć ogólne zdrowie.

Uwaga: następujące rozmiary porcji, % wartości dziennej oraz jednostki międzynarodowe (IU) są wyciągane z National Institutes of Health.

1. Olej z wątroby dorsza

rozmiar porcji: 1 łyżka% Wartość dzienna: 340ius na porcję: 1360

Ten suplement oleju rybnego jest najłatwiejszym, najszybszym sposobem na dodanie więcej witaminy D do codziennej diety. Spożywanie dobrych źródeł żywności witaminy D-takiego jak olej z wątroby dorsza-ma kluczowe znaczenie dla wchłaniania wapnia potrzebnego do wspierania zdrowego rozwoju i utrzymania kości.

W połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w wapń, COD, dorszem, dorszem Olej z wątroby może pomóc zrównoważyć utratę kości związaną z wiekiem. Jako dodatkowy bonus (i podobny do innych olejków rybnych), olej z wątroby dorsza ma wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy a.

2. Mieczinka

Serving Rozmiar: 3 uncji% Wartość dzienna: 142ius na porcję: 566

Imponujący profil składników odżywczych miecznika jest niedoceniany i nie należy go przeoczyć. Oprócz dostarczania więcej niż zalecanej dziennej wartości witaminy D, miecznika zawiera zdrowe mikroelementy, takie jak potas i selen.

Jednak ta mięsista ryba stanowi świetny sporadyczny posiłek (a nie cotygodniowy) na Rachunek jego wysokiego poziomu rtęci.

3. Salmon

Serving Rozmiar: 3 un% Wartość dzienna: 112ius na porcję: 447

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zjedzenie jednej lub dwóch porcji ryb tygodniowo i nie jest tajemnicą, że łosoś jest świetną opcją. W końcu łososia jest liderem superfood zarówno dla zdrowia mózgu, jak i serca.

Ponadto łosoś jest nie tylko jednym z najlepszych pokarmów na witaminę D, ale zapewnia również dużą ilość:

Omega-3S witamina B12 Selenium

Imponująco, wszystkie te składniki odżywcze wspierają zdrowie poznawcze i neurologiczne.

4. Tuńczyk

rozmiar serwowania: 3 uncji% Wartość dzienna: 39ius na porcję: 154

Jadło tuńczyka (w puszkach w wodzie i osuszonych) to świetna, przenośna, wysokobiałkowa przekąska. I, podobnie jak większość ryb, Tuna zapewnia dodatkowe zalety oprócz jego statusu jako żywności o wysokiej witaminie D.

Po regularnym spożywaniu tuńczyka może wspierać:

Zdrowe ciśnienie krwimodowlą Cormnedstrong Bones

PSA: Jeśli jesteś na bazie roślin lub po prostu nie kochasz ryb, zapewniaj, że nie wszystkie najlepsze pokarmy na witaminę D pochodzą z morza. Następne opcje na tej liście są dla Ciebie!

5. Sok pomarańczowy

Serving Rozmiar: 1 szklanka% Wartość dzienna: 34ius na porcję: 137

Sok pomarańczowy naturalnie zapewnia kluczowe składniki odżywcze, w tym:

folatevitamin cpotassum

Więc o co chodzi z ufortyfikowanym sokiem? Często jest wzbogacony witaminą D i wapniem, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych.

Jednak istnieje znacząca debata na temat tego, czy sok jest zdrowy. Jednak po spożywaniu z umiarem sok wzmocniony może zapewnić prosty, orzeźwiający sposób na rozpoczęcie dnia z witaminą D.

6. Mleko + jogurt

rozmiar serwowania: 1 szklanka% Wartość dzienna: 29-31ius na porcję: 115-124

Mleko wzmocnione jest dzieckiem plakatu dla zdrowych kości, ponieważ zawiera dodaną witaminę D. Dodatkowo, oparte na roślinach Opcje mleka są często wzmocnione witaminą D, aby odzwierciedlić ilość znalezioną w ufortyfikowanym mleku krowie.

Nie jest ogólnie fanem mleka? Następnie zastąp jogurt na liście żywności witaminowej D i kup go. Przy sześciu uncjach ufortyfikowanego jogurtu zapewniającego 20 procent zalecanej dziennej wartości, stanowi kolejne dobre źródło żywności witaminy D.

7. Margaryna

Serving Rozmiar: 1 łyżka% Wartość dzienna: 15ius na porcję: 60

Szukasz bez wysiłku na zwiększenie spożycia witaminy? Gotuj z margaryną-ale oszczędnie.

Margaryna jest masłem duperem przetwarzanym z olejków roślinnych, które funkcjonują jako zdrowa serce alternatywa dla masła. Gotowanie ulubionego smażonego wegetariańsku z łyżką margaryny może pomóc w wypełnieniu wszelkich niedoborów witaminy D w diecie.

Należy zauważyć, że niektóre margarynki mają wysoką zawartość niezdrowych tłuszczów trans. Z tego powodu nie polecam jedzenia więcej niż jednej łyżki stołowej dziennie. (Wskazówka: poszukaj „0 gramów tłuszczu trans” na etykiecie.)

8. Jajka

rozmiar serwowania: 1 duża% jajka Wartość dzienna: 10ius na porcję: 41

Chociaż jedno jajko zapewnia skromne 10 procent zalecanej dziennej wartości witaminy D, nie jest tajemnicą, że to jedzenie ma poważnie imponujące Profil składników odżywczych. Co więcej, jest to podstawa w wielu standardowych dietach.

Jedno duże jajo oferuje:

Ariboflawina witamina (witamina B2) kwas pantotenowy (witamina B5) witamina B12folateseleniumphorus

Mów o większym stopniu odżywczym huk. Twoja złotówka! Warto jednak zauważyć, że jaja zawierają witaminę D tylko w zdrowych tłuszczach żółtka, więc pamiętaj, aby ich nie pominąć.

9. Zabożone zboża

Rozmiar porcji: ¾-1 CIP% Wartość dzienna: 10ius na porcję: 40

Wzmocnione zboża z witaminą D zwiększyły profile składników odżywczych, aby spożycie składników odżywczych były wygodne i smaczne. Ta fortyfikacja jest szczególnie odpowiednia dla diet amerykańskich, które również brakuje wapnia i żelaza (między innymi kluczowymi składnikami odżywczymi).

To tak, jakby zmodyfikować ulubione jedzenie z dzieciństwa, aby było zdrowsze – ale jest haczyk. Zabożone zboża często używają swoich zdrowych roszczeń odżywczych, aby ukryć niezdrowe ilości dodanego cukru w ​​swoim produkcie.

Aby upewnić się, że śledzisz dobrze zrównoważoną dietę, miej oko na rozmiary porcji i ogólne codzienne spożycie cukru .

10. Szwajcarski ser

rozmiar porcji: 1 un% Wartość dzienna: 2ius na porcję: 6

Chociaż może to tylko niewielki wkład w codzienne spożycie witaminy D, możesz łatwo dodać plasterek lub dwa szwajcarskie sera Inne pokarmy bogate w D3. Na przykład dodaj uncję do jagry jajowej lub jako bok do tuńczyka w puszce, aby zsumować te ius.

końcowe myśli

Podsumowując, zawsze zalecamy celowanie, aby uzyskać zalecane miejsce Codzienna dawka składników odżywczych przede wszystkim poprzez dietę. Na szczęście istnieje przyzwoita szansa, że ​​zjesz już jedne z najlepszych potraw na witaminę D, w tym na tej liście.

, jeśli nie faworyzujesz tych pokarmów wysoko w witaminie D – lub jeśli twoje poziomy nadal Skrót – zawsze możesz wybrać suplement witaminy D, taki jak wegański D3 Hum, oto słońce.

Ponieważ piramidy żywności i liczenie kalorii są tak 1993.

Spraw, by zdrowe odżywianie proste są proste odżywianie W dowolnym planie z tymi idealnymi proporcjami płyt dla diet ogólnej, wegańskiej, paleo i keto.

Ogólne porcje zdrowych płyt

Jeśli nie jesteś włączony Konkretna dieta, te porcje pomogą Ci uzyskać najwięcej posiłku, jednocześnie utrzymując stabilność poziomu cukru we krwi. Przykryj połowę płyty w warzywach, jedna czwarta białkiem, jedną ósmą z złożonymi węglowodanami, a ostatnie ósme z zdrowym tłuszczem.

W tym przykładzie użyliśmy szpinaku, brokułów i pomidorów do warzyw. Kurczak dodano jako chude białko. Na koniec użyliśmy makaronu pełnoziarnistego do złożonego węglowodanów i pesto do zdrowego tłuszczu.

Parowanie Hum: OMG! Omega The Great jest doskonałym źródłem tłuszczów przeciwzapalnych, które mogą być korzystne podczas regularnej diety.

Zdrowe porcje płytowe dla diety wegańskiej

Największy błąd, jaki widzę Dieta wegańska je zbyt wiele węglowodanów, przetworzoną wegańską żywność i orzechy. Dlaczego nadmiar orzechów może stanowić problem? Orzechy mają inhibitory enzymów, które mogą zmniejszyć zdolność naszego organizmu do rozkładania pokarmów, powodując wzrost gazu i wzdęcia.

Zamiast tego zalecam wypełnienie połowy płyty warzywami, ćwierć białkami roślinnymi, a drugą Dzielnica z złożonymi węglowodanami. Skoncentruj się na opartych na roślinach źródła białka zamiast przetworzonych produktów sojowych. Następnie pokrój węglowodany na ósme talerz, jeśli białko roślinne zawiera już wysoki poziom węglowodanów.

Parowanie HUM: Pleart ME jest świetnym enzymem trawiennym, który wspiera wegany w rozbiciu zwiększonego Mieszkanie błonnika i węglowodanów w ich diecie.

Zdrowe porcje płytowe dla diety paleo

Z dietą paleo chcesz uważać, aby nie jeść zbyt dużej ilości białka. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość złożonych węglowodanów. W końcu nie jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów tak bardzo, jak bardziej zrównoważone podejście do jedzenia.

W przypadku tej diety idealne porcje na płycie to pół warzyw, jedna czwarta białko, jedna ósma zdrowa tłuszcz i jedna ósma latowa pleasure duo cena apteka i ósme złożone węglowodany. Te porcje pomogą ci poczuć się bardziej zasobnicze przez cały dzień i zapobiegają pragnieniu i przejadaniu się posiłku.

Hum Parowanie: instynkt jelit jest doskonałym dodatkiem do diety paleo, ponieważ jesz już więcej warzyw i prebiotyków, które pomagają probiotykom rozwijać się we wspieraniu mikrobiomu.

Zdrowe porcje płytowe dla diety keto

Za pomocą diety ketonowej chodzi o zmianę metabolizmu z spalania glukozy na spalanie tłuszczu dla energia. Nazywa się to „dostosowaniem tłuszczu” i stanowi bardziej spójne źródło energii. Ludzie zgłaszają większą jasność umysłową i wytrzymałość, stosując dietę ketogeniczną.

Najczęstszym błędem, jaki widzę z dietą keto, jest nie dostanie wystarczającej liczby warzyw. Ponieważ keto jest dietą ograniczoną węglowodanami, łatwo jest rezygnować z warzyw ze względu na zawartość węglowodanów. Jednak ważne jest, aby twoje ciało otrzymało składniki odżywcze i błonnik, których potrzebuje z warzyw.

Mając to na uwadze, polecam napełnienie połowy talerza zdrowym tłuszczami roślinnymi, takimi jak te awokado i orzechy makadamii, Jedna czwarta talerza z białkiem i ostatnia kwartał z nieskrypowymi warzywami, takimi jak jarmuż, szpinak, szparagi i cukinia. use fat for fuel, which is the overall goal of the keto diet.

The Glow Recipe founders discuss building their brand, the empowering effects of skincare, and staying positive and proactive under pressure.

Jak mówi, Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia. Nie był też sukcesem przepisu Glow, czystej marki kosmetycznej inspirowanej owocami i zabawą. To, co początkowo zaczęło się w 2014 roku jako wyselekcjonowane miejsce najlepszych produktów K-Beauty, stało się jego własną kultową linią pielęgnacji skóry w 2017 roku. (Imponsive było również udane na Shark Tank po drodze.)

Rozmawialiśmy z Sarah Lee i Christine Chang, Założyciele i współzałożyciele przepisu Glow, o podróży marki i pielęgnacji skóry jako o samoopiece.

Pytania i odpowiedzi z założycielami Glow Recipe

Co to jest misja Glow Recipe?

Sarah: W przepisie Glow staramy się uczynić pielęgnację skóry skuteczną, łatwą i zabawą. Nie powinno to być obowiązek, ale jedna z najodekalszych momentów własnej opieki nad twoim dniem. Jesteśmy pasjonatami łączenia superfruitów ze skutecznymi składnikami i teksturami sensorycznymi. Przy każdej premiery chcemy nadal dostarczać ekscytujące, zmieniające grę produkty dla naszej społeczności kosmetycznej.

Contents